All programs of "Артём Мальцев"

Программа "Vivazzi's Training Now"

Vivazzi's Training Now

Меня зовут Артём. Я занимаюсь спортом уже более 10 лет, и в последнее время я начал более профессионально подходить к тренировкам. По мере усложнения программы возникла необходимость записывать требуемое количество упражнений, которое нужно сделать в определённый день - в голове всё это сложно держать. Проанализировав различные приложения для тренировок, я не нашёл то, что удовлетворяло бы мои требования, поэтому решил разработать своё приложение под названием Levels, что в переводе с английского "Уровни". Это название не случайно, так как вся философия моей программы заключается в выполнении поставленных уровней: "выполнил уровень - можешь переходить на следующий".

На данный момент приложение позволяет только записывать долгосрочный план тренировок по уровням, а также учитывать текущий уровень, удобно выводя данные по упражениям в таблице и подсветив ячейки текущего уровня. Вы можете увидеть это в действии, щёлкнув "Подсветить мой текущий уровень". И вы действительно увидите мой текущий уровень, а также будете знать в какой физической форме я нахожусь :) может возникнуть резонный вопрос: "А зачем мне надо видеть текущий уровень Артёма?" - возможно, просто из любопытства, в любом случае по умолчанию ничего не подсвечивается, а мне удобно видеть мой уровень, щёлкнув кнопкой.

В будущем я планирую бесплатно распространить пользование данным приложением. Я думаю, многим будет полезно! А сейчас можете ознакомиться с моей программой!

Описание программы
Мальцев Артём - выход в стойку на брусьях Эта программа концентрирует больше внимания на плечи и грудь, но в отличие от предыдущих моих программ, в неё включены упражнения для ног и спины. Всем известно, что для поддержания хорошей физической формы, нужно не только качать грудь и руки, как многие это делают, но и тренировать пресс, спину и ноги - в общем раскачивать всё тело. В моей программе я постарался уделить внимание каждой группе мышц. Причём тренировку можно выполнять на открытом воздухе, так как в ней не используются гири или гантели. В отдельных упражнениях можно, конечно, использовать утяжелители - это на ваш вкус. Средняя продолжительность тренировки от одного часа до двух.

Ещё обязательное условие - наличие таймера. После выполнения подхода запускаете таймер и отдыхаете ровно отведённое время (например, минута) - не больше, не меньше. Работа с таймером позволяет мышцам отдыхать ровно столько, сколько нужно чтобы они восстановились.

Также нужно использовать метроном при медленных сетах или, когда упражнения выполняются на счёт 3 к 1. Также можно использовать музыку с соответствующим ритмом вместо метронома. Это работает у того, кто обладает чувством ритма и может не сбиться с него.

Таймер и метроном можно закачать к себе на телефон.

Особенность программы состоит в том, что каждые две недели нагрузка плавно увеличивается, позволяя телу не испытывать стресса от количества повторов. И это важный момент особенно для начинающих. Часто бывает так: человек начинает тренироваться и сразу берёт "хорошие" нагрузки или приходит на фитнес и пытается выполнять столько же, сколько могут выполнить более тренированные люди. В итоге новички могут "сломаться" от нагрузок или мыслей, что ничего не получается. Моя программа позволяет начать от малого и прийти к большим результатам.

Комментарии по программе
В пятницу не делаем на пресс, так как при выполнении отжиманий медленными сетами пресс при большом количестве повторений (более 25 раз) достаточно сильно напрягается и прокачивается!

Отдых между подходами:

Отжимания, подтягивания - 2 мин.
Пресс, Гиперэкстензия - 45 сек - 1 мин
Остальные упражнения 1,5 - 2 мин
Выпады: делаются также обозначенной последовательностью на каждую ногу по три подхода: сначала левая, затем отдых 45 сек., потом ещё 2 подхода с отдыхами, а потом всё также на правую. В итоге получается 6 подходов: 3 подхода на каждую ногу.

Присед 45 и Присед: Всего 3 подхода. Отдых между подходами - 1 мин. Выполняется каждый подход в последовательности, обозначенной в таблице.

Понедельник

Отжимание | Уровень 8

РежимПодход1234567891011121314151617181920
1 к 112025303540404545505055606065657070757580
1 к 122025303035404045455050556060656565707075
1 к 131520252525303535354040404545455050555555
1 к 141515202025303535354040404545455050555555
1 к 151010151515202525303535354040404045455050

Гиперэкстензия | Уровень 3

РежимПоследовательность123456
1 к 11101215202224
Статика2468888

Количество подходов: 3

Подтягивание | Уровень 8

РежимПодход1234567891011121314151617181920
1 к 1167889101011121213141415161617181819
1 к 1256677788899101111121314141515
1 к 1355556667778889101010111112
1 к 1444555666777889999101011
1 к 153445556667778889991010

Пресс (подъём туловища вверх) | Уровень 3

РежимПоследовательность123456789101112131415
1 к 11455688101213151517182020
1 к 12455567899111214141616
1 к 13334446668101011121212
1 к 142234444567889910
1 к 152233344467788810

Количество подходов: 3

Среда

Выпады | Уровень 8

РежимПоследовательность1234567891011121314151617181920
3 к 1144668888101010121214141616161616
1 к 12810101212141616182022222424242426283032
Пружинка34466666881010101010121212121212
Статика446688888101010101010101212121212

Количество подходов: 3

Присед 45 (вес 50 кг) | Уровень 1

РежимПоследовательность12345
3 к 1122223
1 к 1234666
Пружинка322223
Статика400044

Количество подходов: 3

Подъём бедра в позиции «Четвереньки» | Уровень 1

РежимПоследовательность123
Подъём ноги с выпрямлением в позиции «Четвереньки»1 к 11101215
Подъём бедра в позиции «Четвереньки»1 к 12101215
Подъём бедра в позиции «Четвереньки»Пружинка3446
Подъём бедра в позиции «Четвереньки»Статика4888

Количество подходов: 3

Подъём ноги в бок лёжа | Уровень 1

РежимПоследовательность123
1 к 11101215
Пружинка2444
Статика3888

Количество подходов: 3

Подтягивание широким хватом | Уровень 8

РежимПодход1234567891011121314151617181920
1 к 1167889101011121213141415161617181819
1 к 1256677788899101111121314141515
1 к 1355556667778889101010111112
1 к 1444555666777889999101011
1 к 153445556667778889991010

Пресс на брусьях | Уровень 7

РежимПодход1234567891011121314151617181920
1 к 111012151515172022242424242627293030303030
1 к 12810121215151517202122242626262628303030
1 к 13810101212151515161820202022252626262830

Пятница

Отжимание | Уровень 5

РежимПодход1234567891011121314151617181920
3 к 112025303540404545505055606065657070757580
3 к 122025303035404045455050556060656565707075
3 к 131520252525303535354040404545455050555555
3 к 141515202025303535354040404545455050555555
3 к 151010151515202525303535354040404045455050

Гиперэкстензия | Уровень 3

РежимПоследовательность123456
1 к 11101215202224
Статика2468888

Количество подходов: 3

Подтягивание | Уровень 7

РежимПодход1234567891011121314151617181920
3 к 1167889101011121213141415161617181819
3 к 1256677788899101111121314141515
3 к 1355556667778889101010111112
3 к 1444555666777889999101011
3 к 153445556667778889991010

Воскресение

Выпады | Уровень 8

РежимПоследовательность1234567891011121314151617181920
3 к 1144668888101010121214141616161616
1 к 12810101212141616182022222424242426283032
Пружинка34466666881010101010121212121212
Статика446688888101010101010101212121212

Количество подходов: 3

Присед 45 | Уровень 1

РежимПоследовательность12345
3 к 1122223
1 к 1234666
Пружинка322223
Статика400044

Количество подходов: 3

Подъём бедра в позиции «Четвереньки» | Уровень 1

РежимПоследовательность123
Подъём ноги с выпрямлением в позиции «Четвереньки»1 к 11101215
Подъём бедра в позиции «Четвереньки»1 к 12101215
Подъём бедра в позиции «Четвереньки»Пружинка3446
Подъём бедра в позиции «Четвереньки»Статика4888

Количество подходов: 3

Подъём ноги в бок лёжа | Уровень 1

РежимПоследовательность123
1 к 11101215
Пружинка2444
Статика3888

Количество подходов: 3

Скручивание на кольцах | Уровень 5

РежимПодход1234567891011121314151617181920
1 к 1112223445678999101112121314
1 к 1211223344455667889101011
1 к 1311122333444456666679
Статика434568101112141617192022242527283034

Пресс на брусьях | Уровень 7

РежимПодход1234567891011121314151617181920
1 к 111012151515172022242424242627293030303030
1 к 12810121215151517202122242626262628303030
1 к 13810101212151515161820202022252626262830